今回は、ピッチャーのコントロールを良くするトレーニング方法&練習方法を紹介していこう。
「自分の思ったように、思った場所に投げたい」。これはすべてのピッチャーが思うことだろう。
どんなに速いストレートを投げられても、変幻自在の変化球を持っていても、ストライクが入らなければ意味が無いし、甘いコースに決まってしまえば打たれてしまう。
また、コントロールがつかず、四球を連発し、試合そのものを壊してしまうピッチャーも数多くいる。
ご存知の通り、四球は”ピッチャーのエラー”とも呼ばれるプレーであり、試合の流れを悪くしてしまう。野手の足は止まってしまうし、相手はバットを振ることなく無条件で一塁へと進塁できる。
そして、ストライク欲しさにコントロールが甘くなり、痛打される。
このパターンは、良くないピッチャーの典型のような打たれ方だが、実際、プロ野球でもこういったシーンはよく目にする。
プロですら、自分の思ったコースに思い通りに投げられるわけではないのである。
もし、百発百中、精密機械のようにボールを自在に操ることができれば、すぐさまプロ野球で活躍だろう。
さて、そんなプロですら悩ませるコントロール。
アマチュアの選手は、どのようなトレーニングや練習を取り入れれば、鍛えることができるのだろうか。
ピッチャーのコントロールを良くするトレーニング方法
コントロールを意識するあまり、”手投げ”になってしまっては意味が無い。
全力投球をしつつ、自分の狙ったコースに投げられて初めて、「コントロールが良い」と言われるのである。
その為には、正しい投球フォームを身につける必要があり、また正しい投球フォームを維持するためには、それ相応の筋力を身につける必要があるのだ。
さて、それではコントロールを身につける為にすべきトレーニング。
鍛えるべき箇所は、”足腰”、”体幹”である。
足腰のトレーニング
まずは足腰。
傾斜のついたマウンドで、自分の身体を思い通りにするためには、強固な足腰を必要とする。
足を上げた姿勢をブレなく維持すること、上げた足に蓄えたエネルギーを降ろす際に、余すことなく前足に伝えること、投球する瞬間に着地した前足を踏ん張ること。
この、投球する一連の流れすべてに、足腰が関わってくるのである。
もし足腰が弱い状態でピッチングをすれば、投球フォームは安定せず、着地した足も不安定になり、コントロールに大きなバラつきが生まれてしまうだろう。
足腰を鍛えるためにも、まずは基本的な「走りこみ」を行う必要がある。
まずは長距離のランニング。これを行うことにより、長時間下半身に負荷が掛かることで、長いイニングを投げるだけの下半身のスタミナをつけることができる。
次に坂道ダッシュ。こちらはランニングとは違い、短い距離を全力でダッシュする。これを行うことにより、筋肉の瞬発力を鍛えることができる。瞬発力がつけば、体重移動の際にスムーズに筋肉を使うことができるし、着地した際に踏ん張る力も身につけることができる。
そしてもうひとつはスクワット。
このスクワットだが、決して屈伸運動のようなやり方をしてはいけない。ウサギ跳びなども、ただ腰を痛めるだけで、ほとんど効果は無い。
下の動画を参考にしてもらえば分かると思うが、
・膝はつま先より前に出ないようにする
・そのままお尻をグッと降ろしていく
・お尻と膝が平行の位置にきたら、戻す
これが、足腰を鍛える際に正しいスクワットフォームである。
高校生以上であれば、スクワットバーなどで負荷を掛けても良いだろう。最初はキツいかもしれないが、慣れれば１００ｋｇ前後は楽に上げられるようになる。
スクワットは効率的に下半身を鍛えることができるため、一日のトレーニングに加えるのもオススメだ。
体幹のトレーニング
まず、体幹とは、”頭部と手足を除いた胴体の部分”を指す言葉である。
言葉の通り、「体の幹」であり、言い方を変えれば「身体の軸となる部分」である。
この体幹は、野球に限らずスポーツすべてにおいて重要視されており、私が所属していた野球部では、１日の終わりに”体幹トレーニング”なるものがあったほど、体幹に重点を置いていた。
では、体幹を鍛えるとどのような効果が得られるのか。
それは、”安定した動き”、そして”トレーニングの効果を向上”を手に入れることができるのだ。
体幹を鍛えることにより、身体の軸を強くすることができれば、投球動作の際のブレを無くすことができ、安定したフォームで投げられるようになる。
野手であれば、不安定な体制からでもしっかりとした送球をすることができる。
打者であれば、足を上げてからスイングするまでの間に起こる目線のブレを減らすことができ、その分ボールをしっかり見ることができるようになる。
また、トレーニングをする際、たとえば上記で説明したスクワットをする際にも、軸がしっかりしている分、ロスなく鍛えたいところだけを鍛えることができるようになる。
このように、ピッチャーに限らず必要となるトレーニングなので、是非覚えておきたい。
それでは鍛え方を紹介しよう。
１・・・プランク（フロントブリッジ）
①・・・うつ伏せになる
②・・・肘を肩幅に開く
③つま先を立てる
この状態を、３０秒程度、３セットほど行う。このとき、腰が曲がったり、お尻を浮かさないように注意しよう。身体が一本の
キレイな線になるように維持する。
これが体幹を鍛える定番だが、実際にやってみるとかなりキツい。
しかし、これだけでもかなり体幹を鍛えることができるため、是非１日３０秒×３セットを継続して行おう。
２・・・サイドプランク
①身体を横向きにして、肘で身体を持ち上げる
②足をピンと伸ばす
これを１０秒×３セット行う。
こちらも、かなり腹筋部分に負荷が掛かる。１０秒というと短く感じると思うが、実際にやってみるとかなりキツい。
しっかり足を伸ばした姿勢をキープすることを意識しよう。
３・・・ヒップリフト
①・・・膝を立てた状態で寝転がる
②・・・手は手のひらを下に向け、身体の真横に置く
③・・・太ももから腰が直線になるように腰を持ち上げ、１秒静止。
④・・・ゆっくりと降ろす
これを１０回×３セット行う。
これはお尻部分の筋肉が鍛えられる。また、身体の安定感が増すトレーニングでもあるため、野球に関してもかなり大きな効果が得られるトレーニングであるため、是非実践してほしい。
この３つを毎日繰り返すと、徐々に身体の軸が安定していき、投球動作にも影響を与えてくる。
私が実際に感じた変化としては、「エネルギーの伝わり方がトレーニング以前とは変わった」という点である。
投球動作の際、足を上げ、体重移動しながら足を降ろしていき、前方向にエネルギーを移動させるのだが、そのときにトレーニング以前よりもエネルギーが前方向に伝わるようになった。
また、投げた後も身体のブレが少なくなり、安定したフォームになっていった。
このように、安定したコントロールを得る為には、しっかりとした基礎となる部分が必要なのである。
さて、それでは次に、実際にコントロールを良くするための練習方法を紹介しよう。
[ad#ad]ピッチャーのコントロールを良くする練習方法
さて、トレーニング方法が分かったところで、次に実践的な練習方法を紹介する。
といっても、ピッチングのコントロールは一朝一夕で身につくものではない。何事でもそうだが、反復練習を日々繰り返すことで身についていくものだ。
だからこそ、今回紹介するのは、急激にコントロールが良くなることではないことをご理解いただきたい。
しかし、一度身につけることができれば、これまでよりもずっと楽に、コースに投げることができるようになるだろう。
寝転がってボールを真上に投げる練習
ベッドや床に仰向けに横になり、ボールを真上へ投げる練習。
かなりシンプルな練習方法だが、ボールが指先に掛かる感覚、また、リリースポイントが一定じゃないとボールがあちこちに飛んでしまうため、安定したリリースを身につける練習にもなる。
地味な練習に感じるかもしれないが、メッジャーリーガーであるダルビッシュも取り入れている練習であり、この練習で劇的にコントロールが良くなったという報告もある。
近距離からの反復練習
壁などに的を設定し、最初は１０ｍくらいの距離から的を狙い投球する。
ここから。例えば「１０球的に当たったら１ｍ距離を取る」といったルールを設定し、少しずつ的に当てる距離を伸ばしていく。
最終的に、マウンド－ホームベース間の１８．４４ｍの距離から的を狙って投げ込むことができれば良い。
この練習は、１０ｍくらいの距離であれば手投げでも的に当たるが、距離が離れるごとに少しずつ、手投げでは的に当たらなくなっていくのがポイントだ。
距離を取れば取るほど、しっかりしたフォーム、リリースポイントでなければ的を捉えることができなくなっていく。
高速キャッチボール
これは内野手がよく取り入れる練習方法だが、ピッチャーにも効果がある。
やり方は簡単で、テンポよく、素早くキャッチボールを行っていくだけだ。
しかし、この高速キャッチボールを繰り返すことで、自然と正しいリリースポイントが身についていくのだ。
また、この練習は投球時のグローブの使い方も覚えることができる。
よく、教則本などでは「投げる瞬間にグローブを思い切り引いて、投げる方の腕の振りを速くする」といったことが書かれているが、これでは身体の開きが早くなってしまい、腕も身体から大きく離れてしまうため、コントロールが安定しなくなってしまう。
高速キャッチボールを実践したとき、投げた瞬間のグローブはどこにあるだろうか。恐らく、グローブを着用している側の胸の前にあることだろう。これが自然で正しいグローブの位置である。
グローブを着用している方の腕は、「引く」のではなく「抱え込む」イメージを持つと、リリースが安定するだろう。
トップを作った状態で投げる練習
コントロールが悪い投手は、その原因のひとつに「トップを作るタイミングが遅い」ということがある。
トップとは、下の写真のような状態。
肩と肘が平行になったこの位置が、「トップを作れている状態」である。コントロールが悪い投手は、この”トップ”の位置に腕が上がる前に投げてしまっているのだ。
これを矯正するために、肩と肘の位置を平行に保った状態（トップを作った状態）からキャッチボールをするのである。
これにより、ピッチング時にも自然とトップを作れるようになり、コントロールも安定するし、肘への負担も減ってくる。
下の動画は、コントロールに定評があった元西武・三井選手。こちらのトップの作り方を参考にしてほしい。
また、三井投手は現在、コントロールを良くするための指導を行っている。どうしてもコントロールの悩みが尽きないという人は、参考にしてみても良いかもしれない。
まとめ
いかがだっただろうか。
コントロールを良くしたい場合には、高校生ぐらいならばまずは体幹トレーニングを重点的に行ってほしい。
体幹はピッチャーに限らず、内野手の送球時にも、バッティング時にも役立つからだ。
まずはしっかりとした”身体の軸”を作ることで、その後のコントロールを良くする練習も効率的に行うことができるだろう。
また、コントロールを良くする練習だが、注意してほしいのは「縮こまったフォームにならないこと」だ。
コントロールを意識するあまり、肩が縮こまり、結果的に手首や腕の力だけで投げようとしてしまえば、球速も出ないし、間違いなく故障の原因にもなる。
飽くまでも、しっかりと腕を振った状態でコントロールがつけられるようにしよう。
